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群众体育锻炼运动量是否合适自己一算便知

在群众体育锻炼中，锻炼效果好坏，往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，长期超过人体生理负荷的极限，这不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响。

首先要学会准确熟练地测定自己的心率。可在桡动脉或颈总动脉处测得，要数10秒×6较为准确。而在跑步或游泳时，通常是停下来看表约15～20秒钟，这一期间心率恢复很快。所以，在测得的心率上再加10%(例如停止运动测出10秒的脉搏数为25次，乘以6是150，再加上15，则运动后即刻心率就是165次/分)。因此，必须客观正确地测定运动前、运动后即刻以及晨醒时的静息心率。其次，要学会计算自己的靶心率(THR)。运动医学专家研究认为，这个有效心率范围是本人最大心率值的65%～85%之间，即(220－年龄)×65%为下限；（220－年龄）×85%为上限。对普通锻炼者来说，最大心率的60%～85%是适宜有效的运动心率范围。例如，年龄为40岁的人，他的最大运动心率为220－40=180次/分。其适宜的运动负荷上限为180×0.85=153；下限为180×0.65=117，这就是说，他锻炼时的心率在117～153次/分之间，表明运动负荷是合理的，是安全有效的。高于或低于此范围，就要适当地减少或增加运动量，把运动心率调整到这个靶心率范围。来源：国家体育总局

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